Alla vigilia dell'estate, molte donne cercano di ritrovare la loro figura snella. Per raggiungere questo obiettivo, spesso si torturano con diete rigide o addirittura con scioperi della fame. Tuttavia, questo approccio è irto non solo di problemi di salute, ma anche di un aumento di peso ancora maggiore. È meglio andare nella direzione opposta e “sedersi” su una dieta proteica, utilizzata anche dagli atleti.
Quali alimenti proteici consumare per perdere peso?
Dopo aver deciso una dieta proteica, dovresti sapere esattamente quali prodotti proteici dovresti assumere per perdere peso. Pertanto, elenchiamo gli alimenti ricchi di proteine che devono essere inclusi nel programma dietetico:
- carne. Sono adatte tutte le carni magre e il pollame. La carne di pollo è considerata un prodotto quasi ideale per una dieta proteica.
- Pescare. Si consiglia inoltre di scegliere varietà a basso contenuto di grassi. Il pesce non è solo un alimento ricco di proteine ma anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
- Frutti di mare – Non sono solo un noto afrodisiaco ma anche un alimento proteico ideale.
- Latte. Si consiglia di acquistare latte con il minor contenuto di grassi.
- Uova. Più specificamente, proteine. A proposito, questo tipo di alimento proteico è il più facile da digerire.
- Fiocchi di latte. È anche auspicabile che sia a basso contenuto di grassi o almeno abbia un basso contenuto di grassi.
- Formaggio. Contenuto di grassi – non più del 25%. In generale, dovresti stare attento con il formaggio: di solito è molto ricco di calorie.
- Prodotti a base di soia: latte e formaggio.
- grano saraceno. Naturalmente è più una fonte di carboidrati, ma tra tutti i cereali contiene la più alta quantità di proteine (circa il 13%).
- Noci. Auspicabili per una dieta proteica poiché contengono grassi sani. Inoltre, la frutta secca è un buon sostituto dei dolci “proibiti”.
- Funghi. Hanno il contenuto proteico più basso, ma le proteine contenute nei funghi vengono assorbite molto lentamente, il che significa che la sensazione di sazietà permane a lungo.
Menù dietetico proteico per una settimana
Sfortunatamente, seguendo una dieta proteica dovrai seguire una dieta piuttosto monotona. Ecco un esempio di menu dietetico proteico per una settimana:
- Colazione. Vale comunque la pena consumare alcuni carboidrati a colazione, quindi è meglio mangiare farina d'avena con latte magro a colazione.
- Pranzo. Ricotta a basso contenuto di grassi.
- Cena. pollo o pesce. Puoi cucinarlo, puoi cuocerlo al forno. Naturalmente è sconsigliabile l'uso delle spezie: contengono sale, che trattiene l'acqua nel corpo.
- Spuntino. Formaggio, uova, noci o ricotta.
- Cena. Ricotta o pollo.
- Spuntino. Un bicchiere di latte o kefir (a basso contenuto di grassi).
Questo è solo un menu di esempio con opzioni che puoi creare tu stesso. Si consiglia inoltre di contare il numero di chilocalorie consumate. Non dovrebbe essere inferiore a 1200, ma non dovrebbe nemmeno superare lo standard richiesto per te. Vale anche la pena aggiungere esercizi fisici alla tua dieta.
Dieta proteica per atleti – menu e raccomandazioni
Un caso speciale quando si segue una dieta mirata non a perdere peso, ma, al contrario, ad aumentare la massa muscolare, è una dieta per atleti, il cui menu e raccomandazioni sono presentati di seguito. Sia nel primo che nel secondo caso l’obiettivo è lo stesso: eliminare l’odiato grasso.
Regole di base di una dieta proteica per gli atleti
- Ridurre la quantità di grassi nella dieta. I grassi dovrebbero essere ridotti quasi a zero. E affinché il corpo non “soffra” della loro assenza, al mattino puoi bere olio di semi di lino o olio di pesce.
- Ridurre la quantità di carboidrati. I carboidrati tendono a convertirsi in grassi quando ce ne sono troppi. Pertanto il loro numero deve essere ridotto al minimo. Si consiglia di consumare non più di 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ma non dovresti eliminarli completamente dalla tua dieta: vertigini, nausea e cattivo umore sono inevitabili.
- Aumenta l'apporto proteico. La quantità abituale di proteine richiesta è di un grammo per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, devi consumare almeno 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Stress sportivo. Naturalmente sono necessari. Senza di loro, una dieta proteica “sportiva” è semplicemente priva di significato.
- Pasti 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Si consiglia di bere molta acqua lontano dai pasti.
Il menu della dieta proteica sportiva è lo stesso di quello normale. L'unica differenza è la quantità di cibo consumato.
La cosa più importante in una dieta proteica è la più rigorosa aderenza alla dieta. Solo in questo caso avviene una ristrutturazione del metabolismo.
Perché una dieta proteica fa perdere peso? Perché se ti attieni a questo, il tuo corpo diventerà carente di carboidrati. Pertanto, per compensare questa carenza, il tuo corpo deve bruciare i grassi.